「ひまわり油は体に悪い」という噂を耳にして不安を感じていませんか。実は、ひまわり油には種類があり、選び方次第で健康的な食生活の強い味方になります。この記事では、ひまわり油の特徴や健康効果、正しい選び方まで分かりやすく解説。料理の幅を広げたい方や、コレステロール値が気になる健康志向の方に役立つ情報が満載です。
ひまわり油とは？2つの種類と特徴
ひまわりの種子から抽出される「ひまわり油」は、別名サンフラワーオイルとも呼ばれる植物油です。最大の魅力は、無味無臭に近い特性により素材の味を邪魔しないこと。
和洋中を問わず、あらゆる料理に活用できる万能さが注目を集めています。さらに、ビタミンEを豊富に含むため、健康や美容への効果も期待できるのです。興味深いのは、原料となる種子の品種によって栄養成分が大きく変わる点でしょう。主に「ハイオレイック種」と「ハイリノール種」の2つに分類され、含まれる脂肪酸の種類や割合がまったく異なります。
現在の主流は「ハイオレイック種」で、農林水産省の日本農林規格ではオレイン酸を75％以上含むものと定められています。
それでは、2つの主要な種類について、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。
【ひまわり油の種類】
| 項目 | ハイオレイック ひまわり油 | ハイリノール ひまわり油 |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸 （オメガ9）（オリーブオイルと同じ主成分） | リノール酸 （オメガ6）（必須脂肪酸だが過剰摂取に注意） |
| 特徴 | ・酸化に非常に強い（熱に強い） ・風味がマイルドでクセがない ・悪玉コレステロール抑制が期待できる | ・酸化しやすい（熱に弱い） ・現代の食生活では過剰摂取になりやすい ・オメガ3との摂取バランスが重要 |
| おすすめの調理法 | ＜加熱調理全般に最適＞ ・炒め物 ・揚げ物 ・オーブン料理 ・お菓子作り ※もちろん生食もOK | ＜生食専用＞ ・ドレッシング ・マヨネーズ ・カルパッチョのソース ・和え物 ※加熱調理は非推奨 |
| こんな人におすすめ | ・炒め物や揚げ物など、加熱調理で使いたい方 ・健康診断のコレステロール値が気になる方 ・クセのない万能な油を探している方 | ・手作りドレッシングを楽しみたい方 ・オメガ6を適切に補いたい方 （他の油とのバランスを理解している方向け） |
ハイオレイックひまわり油：酸化に強く加熱料理向き
ハイオレイックひまわり油は、主成分としてオレイン酸(オメガ9)を75％以上含んでいます。このオレイン酸は、オリーブオイルの主成分としても知られる脂肪酸で、酸化に非常に強いという特徴があります。
そのため、炒め物や揚げ物といった高温での加熱調理に適しており、油が劣化しにくく、料理を美味しく仕上げられるのです。さらに、オレイン酸には善玉コレステロールを維持しながら、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できるという研究報告もあります。
健康診断のコレステロール値が気になる方にとって、心強い味方といえるでしょう。また、ひまわり油そのものが癖が少ないため、ハイオレイック種はドレッシングなどの生食用にももちろんおすすめできます。加熱・非加熱を問わず、幅広い用途で活躍する万能な油なのです。
ハイリノールひまわり油：ドレッシングなど生食向き
ハイリノールひまわり油は、主成分としてリノール酸(オメガ6)を多く含んでいます。リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、適量であれば健康維持に必要な栄養素です。
しかし、リノール酸は熱に弱く酸化しやすい性質があるため、加熱調理には向きません。ドレッシングやマヨネーズ作りなど、生で使う用途に限定すべきでしょう。
注意したいのは、現代の食生活ではリノール酸を過剰摂取しがちだという点です。加工食品やファストフードにも多く含まれており、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまうことがあります。
「体に悪い」と言われる原因になりやすいのはこちらの種類ですが、あくまで過剰摂取が問題なのであって、適量であれば必須脂肪酸として体に必要なものです。オメガ3脂肪酸とのバランスを意識した摂取が重要になります。
ひまわり油が「体に悪い」「危険」と言われる説の真相
「ひまわり油は体に悪い」という話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、これは正確ではありません。実際には、すべてのひまわり油が体に悪いわけではなく、主に「ハイリノール種」のひまわり油に含まれるリノール酸(オメガ6脂肪酸)の過剰摂取や、精製過程での問題が懸念されているのです。
正しい知識を持って、種類や製法を選べば、ひまわり油は安全に活用できる優れた食用油です。以降では、「体に悪い」と言われる理由を2つ解説し、どうすればリスクを避けられるかをお伝えします。
理由1：リノール酸（オメガ6）の過剰摂取リスク
リノール酸は必須脂肪酸であり、本来は体に必要な栄養素です。適量であれば悪玉コレステロールを下げる働きがあり、健康維持に役立ちます。ところが、現代人の多くは知らず知らずのうちに過剰摂取しているのが実態なのです。
問題の核心は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスにあります。この2つは体内で拮抗する関係にあり、農林水産省が推奨する理想比率は4～5:1程度。
しかし実際の日本人の食生活では10:1以上に偏っているといわれ、このバランスの乱れが体内で炎症を引き起こしやすくなる可能性が指摘されています。
厄介なのは、リノール酸が加工食品やスナック菓子、ファストフードなどの「見えない油」として大量に潜んでいること。意識的に控えることが大切で、ハイオレイック種のひまわり油を選べば、リノール酸の含有量を自然と抑えられます。
理由2：精製過程で生じるトランス脂肪酸への懸念
高温処理される一部の安価な精製油には、トランス脂肪酸が含まれる可能性があります。この成分は悪玉コレステロールを増やす一方で善玉コレステロールを減らすため、心疾患のリスクを高めることが知られているのです。
WHOでは、トランス脂肪酸の摂取について以下のように発信しています。
「WHOが成人に対して推奨しているのは、トランス脂肪の摂取を総エネルギー摂取量の 1 % 未満に抑えることであり、これは 2000 カロリーの食事であれば 1 日あたり 2.2 g 未満となります。」
注目すべきは、同じひまわり油でも精製度によってリスクが異なる点です。「ひまわりサラダ油」と表示された製品は脱ろうという高度な精製過程を経るため、トランス脂肪酸が発生しやすいとされています。対して「ひまわり精製油」なら一般的な精製のみで、リスクは比較的低いのです。
最も安心なのは、低温圧搾(コールドプレス)製法の製品。熱を加えずに搾油するため、トランス脂肪酸の発生リスクをより確実に避けられます。製法や表示を確認する習慣をつけましょう。
結論：問題なのは「ひまわり油」ではなく「種類と使い方」
ここまで見てきたように、「ひまわり油」という主語で一括りにして語るのは適切ではありません。問題の本質は、「どの種類のひまわり油を、どう使うか」にあります。
ハイリノール種のひまわり油を日常的に加熱調理で使い続けることや、精製度の高い製品を無自覚に選ぶことが、リスクにつながる可能性があるのです。
一方、ハイオレイック種のひまわり油を選び、低温圧搾製法のものを使えば、これらのリスクは大幅に軽減できます。漠然とした不安を抱くのではなく、「種類」と「製法」という明確な判断基準を持つことで、安心してひまわり油を活用できるようになります。
ひまわり油に期待できる健康・美容効果とは？
ここからは、主にハイオレイックひまわり油を前提として、期待できる健康・美容効果を解説します。ビタミンEによる抗酸化作用、オレイン酸による悪玉コレステロール抑制、そして肌の健康維持。適切に選んだひまわり油には、こうした3つの効果が期待されているのです。
もちろん、これらは研究報告や成分特性に基づくものであり、個人の体質や摂取量によって実感は異なります。過度な期待は禁物ですが、バランスの取れた食生活の一環として取り入れることで、健康や美容をサポートしてくれる可能性があるでしょう。
それでは、3つの主な効果について、詳しく見ていきます。
豊富なビタミンEによる抗酸化作用
ひまわり油の大きな魅力の一つが、ビタミンEの豊富さです。この脂溶性ビタミンは体内で強力な抗酸化作用を発揮し、活性酸素の働きを抑えることで細胞の老化や酸化ストレスから体を守ると期待されています。
活性酸素は、紫外線やストレス、喫煙など日常生活のあらゆる場面で体内に蓄積されやすい厄介な存在。過剰になると老化や生活習慣病の一因になるといわれています。ビタミンEを適切に摂取することで、こうした酸化ストレスから体を守り、アンチエイジングや生活習慣病予防に繋がる可能性があります。
ビタミンEの摂取推奨量は国や地域によって異なります。日本では成人の1日の摂取目安量が約5~7.5mgとされていますが、世界基準で見るとアメリカでは15mg、ヨーロッパでは11〜13mg程度が推奨されています。ひまわり油を日常的に使うことで、植物由来のビタミンEを手軽に補うことができるでしょう。
オレイン酸による悪玉コレステロールの抑制
ハイオレイック種の主成分であるオレイン酸は、血中の悪玉(LDL)コレステロールを減少させる働きが期待されています。悪玉コレステロールの過剰は動脈硬化や心疾患のリスクを高めるため、この働きは見逃せません。
特筆すべきは、オレイン酸が善玉(HDL)コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを選択的に減らす傾向がある点。これはオリーブオイルと同じ成分であり、健康に良いとされる理由の一つなのです。
健康診断でコレステロール値を指摘された方や、生活習慣病予防を意識している方には心強い味方でしょう。ただし油はカロリーが高いため、摂りすぎは禁物。あくまで適量を、バランスの良い食生活の一部として取り入れることが大切になります。
肌の健康維持と保湿効果
ひまわり油に豊富なビタミンEとオレイン酸は、肌のバリア機能をサポートし、乾燥を防ぐ効果も期待できます。ビタミンEが肌細胞を酸化から守り、オレイン酸が潤いを与える。この相乗効果で肌の健康維持に役立つ可能性があります。
興味深いのは、ひまわり油が食用だけでなく、スキンケアオイルやマッサージオイルとしても活用されている点でしょう。化粧品メーカーの製品にも配合されているものがあり、保湿効果や肌への優しさが評価されている証拠といえます。
食用として内側から摂取することでも、肌の健康に寄与する可能性があるでしょう。ただし肌に直接塗布する場合は、必ず化粧品用途として販売されている製品を使用してください。食用油をそのまま肌に使うのは避けましょう。
健康志向の人必見！体に良いひまわり油の見分け方
ここまでひまわり油の種類や効果について解説してきましたが、実際にスーパーや通販で商品を選ぶ際、どこを見れば良いのか迷う方も多いでしょう。健康志向の方が安心して選べるよう、体に良いひまわり油を見分ける3つのポイントをご紹介します。
商品のラベルや表示をチェックするだけで、より質の高いひまわり油を選べるようになります。以下のポイントを参考に、ご自身に合ったひまわり油を見つけてください。
【体に良いひまわり油の選び方】
ポイント1：「ハイオレイック」の表示を確認する
ポイント2：製法は「低温圧搾（コールドプレス）」が理想
ポイント3：容器は「遮光瓶」を選ぶ
商品のラベルに「ハイオレイック」「高オレイン酸」といった記載があるかを確認することが、最も重要なポイントです。これらの表示がある製品は、オレイン酸を75％以上含むハイオレイック種であり、酸化に強く、健康効果も期待できます。
もし商品パッケージにこうした記載がない場合は、リノール酸が主体の「ハイリノール種」である可能性が高くなります。原材料名の欄に「食用ひまわり油(ハイオレイック)」と明記されているかをチェックしましょう。健康志向の方には、ハイオレイック種を選ぶことをおすすめします。
ポイント2：製法は「低温圧搾（コールドプレス）」が理想
油の抽出方法には大きく分けて「圧搾法」と「抽出法(溶剤抽出法)」があります。圧搾法は、ひまわりの種子に圧力をかけて油を絞り出す昔ながらの製法で、栄養素が壊れにくいのが特徴です。
特に、熱を加えずに搾油する「低温圧搾(コールドプレス)」は、ビタミンEなどの栄養成分をそのまま保持でき、ひまわり油本来の風味も楽しめるでしょう。
一方、抽出法は薬品を使って油を取り出す方法で、大量生産が可能なため価格は安くなりますが、栄養素が失われやすく、トランス脂肪酸のリスクも高まります。トランス脂肪酸のリスクを避けたい方や、栄養価を重視する方は、低温圧搾製法の製品を選びましょう。
ただし、低温圧搾の製品は手間がかかるため価格は高めになります。「こだわりたい方は」という形で、ご自身の予算と目的に応じて選ぶとよいでしょう。
ポイント3：容器は「遮光瓶」を選ぶ
油は光と酸素に触れると酸化が進み、品質が劣化してしまいます。そのため、容器選びも品質維持には重要なポイントです。透明なペットボトルに入った製品よりも、色の濃いガラス瓶(遮光瓶)に入った製品を選ぶことで、光による酸化を防ぐことができるでしょう。
遮光瓶は茶色や緑色などの暗い色をしており、光を遮断する効果があります。購入後も、冷暗所で保管し、開封後はできるだけ早めに使い切ることが大切です。
特に夏場は酸化が進みやすいため、少量サイズを購入して使い切るサイクルを短くするのも良い方法になります。
せっかく良質なひまわり油を選んでも、保存方法を誤ると効果が半減してしまうのです。容器と保存場所にも気を配りましょう。
【徹底比較】ひまわり油と他の主要オイル、どっちを選ぶべき？
ひまわり油の特徴を理解したところで、他の主要な植物油とどう違うのか気になる方も多いでしょう。以降では、オリーブオイル、米油、菜種油、サラダ油との違いを比較しながら解説します。
それぞれの油に良い点があり、料理によって使い分けるのが最も賢い選択です。優劣をつけるのではなく、特徴の違いを客観的に理解することで、用途に応じて最適な油を選べるようになります。
| 油の種類 | 主な脂肪酸 | 特徴（風味など） | 得意な料理 |
| ひまわり油(ハイオレイック) | オレイン酸（オメガ9） | 【無味無臭】 クセがなく、素材の味を活かす。酸化に強く、ビタミンEが豊富。 | ＜万能選手＞ 炒め物、揚げ物、ドレッシングなど、和洋中を問わず何にでも合う。 |
| オリーブオイル (エキストラバージン) | オレイン酸（オメガ9） | 【豊かな風味】 特有のフルーティーな香りと風味。ポリフェノールを含む。 | ＜生食・仕上げに＞ ドレッシング、カルパッチョ、パンにつける、料理の香り付け。 |
| 米油 | オレイン酸とリノール酸 | 【軽い風味】 クセがなく、ほのかに甘みを感じる。酸化に非常に強く、加熱に最適。 | ＜揚げ物が得意＞ 揚げ物（カラッと揚がる）、炒め物、お菓子作り。 |
| 菜種油 (キャノーラ油) | オレイン酸 | 【淡白な風味】 クセがなく、非常にあっさりしている。オメガ3（α-リノレン酸）も含む。 | ＜日常使いに＞ 炒め物、揚げ物、ドレッシングなど、何にでも使いやすい。 |
| サラダ油 | 原料により様々（主にリノール酸） | 【無味無臭】 JAS規格の総称で、複数の油のブレンドが多い。精製度が高く、クセがない。 | ＜家庭での調理全般＞ 揚げ物、炒め物など、安価で気にせずたっぷり使える。 |
オリーブオイルとの違い
ひまわり油(ハイオレイック種)とオリーブオイルの最大の違いは「風味」にあります。オリーブオイル特有のフルーティーな香りや味わいが料理のアクセントになるのに対し、ひまわり油は無味無臭に近く、素材本来の味を活かすのが得意なのです。
栄養面では、主成分が同じオレイン酸であるため、悪玉コレステロール抑制などの健康効果は似ています。ただし、オリーブオイル(特にエクストラバージン)にはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用はより強いとされているのです。
一方、ひまわり油の方がビタミンE含有量は多い傾向にあります。
使い分けとしては、カルパッチョやパスタの仕上げなど、オイルの風味を楽しみたい料理にはオリーブオイルを、お菓子作りや揚げ物など、素材の味を邪魔したくない料理にはひまわり油を選ぶとよいでしょう。
米油との違い
米油も、ひまわり油(ハイオレイック種)と同様に酸化に強く、ビタミンEが豊富で、風味にクセがないという共通点があります。主な脂肪酸組成も近く、オレイン酸を多く含むため、加熱調理に向いている点も似ているのです。
米油特有の成分として「γ-オリザノール」があります。これは米ぬかに含まれる成分で、コレステロールの吸収を抑える働きがあるとされています。また、米油は揚げ物がカラッと軽く仕上がると評価されており、天ぷらなどに特におすすめです。
価格帯については、米油はひまわり油よりやや高価な傾向があるでしょう。また、国産の米を使った米油は手に入りやすい一方、国産ひまわり油は流通量が限られています。用途や入手のしやすさ、価格を総合的に判断して選ぶとよいでしょう。
菜種油（キャノーラ油）との違い
菜種油もクセがなく汎用性が高い油で、ひまわり油と似た使い勝手を持っています。現在市場に出回っている菜種油の多くは「キャノーラ油」と呼ばれる品種で、品種改良によりエルカ酸を低減し、安全性を高めた製品です。
脂肪酸組成の違いとしては、菜種油はオレイン酸に加えて、オメガ3系のα-リノレン酸も含んでいる点が特徴。α-リノレン酸は体内で一部がEPAやDHAに変換され、血液をサラサラにする効果が期待できます。この点で、菜種油は他の植物油よりも栄養バランスに優れているといえるでしょう。
ただし、菜種油には遺伝子組み換え原料が使われている可能性があるという懸念もあります。気になる方は、国産や非遺伝子組み換えと表示された製品を選ぶとよいでしょう。
サラダ油との違い
「サラダ油」とは、特定の植物の油を指すのではなく、JAS(日本農林規格)で定められた精製植物油の総称です。菜種、大豆、とうもろこし、ひまわり、ごま、米、綿実、べに花、ぶどうの9種類の原料のうち、いずれか1種類、または2種類以上をブレンドして作られた、精製度の高い油を指します。
サラダ油の原料にはひまわり油が使われることもありますが、一般的には複数の油がブレンドされていることが多く、どの油が主体かは製品によって異なるのです。精製度が高いため、無味無臭でクセがなく、安価で使いやすいのがメリットになります。
一方、「ひまわり油」は単一の原料(ひまわりの種子)から作られている点が大きな違いです。原料が明確であり、ハイオレイック種を選べば栄養価や酸化安定性にも優れています。健康志向の方には、単一原料のひまわり油の方がおすすめです。
ひまわり油の正しい使い方｜料理の幅を広げるコツ
せっかく良い油を選んでも、使い方が間違っていると効果が半減してしまいます。ここでは、ひまわり油を料理で最大限に活用するための使い方のコツを解説します。
基本は「加熱用」「生食用」という使い分けですが、種類によって得意な調理法が異なります。ハイオレイック種とハイリノール種、それぞれの特性を活かした使い方を覚えて、料理の幅を広げていきましょう。
炒め物・揚げ物には「ハイオレイック」
ハイオレイックひまわり油は、酸化安定性が高く、高温での加熱に強いという特徴があります。そのため、炒め物や揚げ物といった高温調理に最適です。煙が出始める温度(発煙点)が比較的高いため、揚げ物でも安心して使えます。
揚げ物に使うと、カラッと軽い仕上がりになり、素材の味を邪魔しません。天ぷらやフライ、唐揚げなど、どんな揚げ物にも合うでしょう。また、炒め物でも油臭さが残りにくく、野菜炒めや焼きそば、チャーハンなどにおすすめです。
さらに、オーブン料理やお菓子作りにも使えます。バターの代わりにひまわり油を使うことで、軽い仕上がりになり、カロリーも抑えられるのです。加熱調理全般に活躍する万能選手といえるでしょう。
ドレッシング・和え物には「ハイリノール」または「ハイオレイック」
ひまわり油は、クセや香りが少ないため、食材の風味を邪魔せず、ドレッシングやマリネのベースオイルとして非常に優秀です。ハイリノール種は生食が基本ですが、ハイオレイック種ももちろん生で使えるでしょう。加熱・非加熱を問わず使えるハイオレイック種の方が、汎用性の高さではおすすめになります。
手作りドレッシングは、ひまわり油と酢、塩、こしょうを3:1の割合で混ぜるだけで完成します。お好みでマスタードやレモン汁を加えると、さらに風味が増すでしょう。野菜サラダはもちろん、カルパッチョやマリネ、和え物にも活用できます。
また、マヨネーズを手作りする際にも、ひまわり油は最適です。卵黄1個に対して、ひまわり油150ml、酢大さじ1、塩少々を少しずつ混ぜ合わせれば、添加物のない安心なマヨネーズが作れます。
知識を実践に！今日から始める、新しいひまわり油習慣
ここまで、ひまわり油の種類や健康効果、選び方、使い方について詳しく解説してきました。「ひまわり油は体に悪い」という噂の真相は、種類や使い方次第であることがお分かりいただけたでしょう。重要なのは、すべてのひまわり油が悪いわけではなく、正しい知識を持って選ぶことなのです。
ひまわり油には「ハイオレイック種」と「ハイリノール種」の2種類があり、健康志向の方にはオレイン酸を75%以上含むハイオレイック種をおすすめします。選ぶ際は商品ラベルの「ハイオレイック表示」を確認し、できれば「低温圧搾製法」で「遮光瓶容器」に入った製品を選びましょう。
良質なひまわり油を選んだら、次に考えたいのが「品質をいかに保つか」という点です。そこで注目されているのが、スプレーフード（BOV）技術を採用した容器。従来の容器では課題だった光による劣化や空気による酸化を最小限に抑え、風味や香りを長く保つことができます。
正しい知識を持って種類を選び、適切な方法で使えば、ひまわり油は健康的な食生活の強い味方になるのです。ぜひ今日から、新しいひまわり油習慣を始めてみてください。料理の幅が広がり、健康意識も高まるはずです。
スプレーフード（BOV）技術について詳しく知りたい方は、
お気軽にお問い合わせください。
この記事で紹介したひまわり油を、私たちミタニは地域で育て、地域で加工し、
スプレーに変える取り組み「ひまわりオイルスプレープロジェクト」を進めています。
企業・まちが循環するプロジェクト「ひまわりオイルスプレープロジェクト」の様子は、noteで発信中です。